들어가며 Prologue
당신은 스스로 만든 ‘인생의 시간표’로 이루어져 있습니다.
‘지금의 내 모습에 만족하지 못한다.’
‘결혼도 하고 싶고, 업무 성과도 내고 싶은데 되는 일이 없다.’
‘너무 지쳐서 행복을 느끼지 못한다.’
‘나는 매력이 없는 것 같다.’
현재 상태를 받아들일 수가 없는 당신. 그런데도 계속 똑같은 시간표대로 살아갈 건가요? 똑같은 행동을 반복하며 다른 결과를 바라는 일은 비현실적입니다. 하루하루를 어떻게 보내느냐는 결국 당신이 어떻게 살아가느냐와 같습니다.
만약 당신에게 이루고 싶은 꿈이나 가까워지고 싶은 이상이 있다면, 지금보다 더 행복한 일상을 보내고 싶다면 ‘인생의 시간표’를 재검토해 봅시다.
국적과 문화를 비롯한 모든 격차를 뛰어넘어 만국 공통으로 누구에게나 주어지는 것이 바로 시간입니다. ‘하루 24시간’이라는 제한된 시간 속에서 어떤 시간표를 짜느냐는 당신의 건강, 미용, 능률, 성과, 꿈의 실현에 직접 영향을 미칩니다.
당신 자신의 인생 시간표를 돌이켜 보세요. 무엇에, 얼마큼의 시간을 쓰고 있나요? ‘무심코’ 스마트폰을 만지작거린다거나 ‘무심코’ 텔레비전을 보며 ‘시간을 흘려 보내’면서도 “시간이 없어.”라고 입버릇처럼 되뇌고 있지는 않나요?
하고 싶은 일, 해야 할 일이 태산인데 푹 자다니! ‘게으르다, 시간이 아깝다, 시간 낭비다.’라고 생각하지는 않나요?
시간표에서 어떤 시간을 줄여야 할 때, 사람들은 대부분 ‘수면 시간’부터 떠올립니다. 사실은 저도 딱 그랬어요. 서른 살이 코앞이건만 직업도 돈도 애인도 없고, 건강하지도 않았습니다.
출구가 없는 깜깜한 터널 속에서 홀로 만신창이가 될 때까지 걷고, 소리치고, 죽을힘을 다해 발버둥 쳐도 희미한 빛조차 보이지 않더군요. 저는 불안을 넘어선 공포에 매일같이 짓눌려 지냈습니다.
그러던 제가 15kg이 넘는 체중 감량과 체질 개선에 성공했습니다. 나아가 회사를 설립하고, 연봉이 인생 최고로 오르고, 가장 사랑하는 사람과 결혼까지 하게 되었죠. 이 모든 변화의 배경에는 ‘수면을 바로잡기’ 위해 몰두한 나날이 있습니다.
제가 수면 개선에 뛰어들게 된 계기는 아주 사소합니다. 지칠 대로 지친 제 상태를 걱정한 어머니가 “다 잊고 늘어지게 자 보는 건 어떠니?”라고 말씀해 주신 일이거든요.
당시에는 수면을 바꾼다고 해서 무언가가 바뀔 줄은 꿈에도 몰랐습니다. 기대는커녕 상상조차 하지 않았지요. 그런데 수면을 개선하고부터 인생에 드라마틱한 변화가 꼬리를 물고 찾아왔어요. ‘도대체 그 이유가 무엇인지’ 저의 경험과 수면의 효과를 과학적으로 이해하고 또 증명하고 싶어서 잠의 세계로 뛰어든 것이 현재로 이어졌습니다.
“잠을 바꾸면 몸이, 정신이, 생각이, 행동이, 마침내는 인생이 바뀐다.”
이것은 어쩌다가 저에게 일어난 요행이 아닙니다. 과학적 근거를 갖고 단언할 수 있어요.
‘지금’의 나는 ‘지금까지’ 살아온 날들의 연장선상에 있을 수밖에 없고, ‘앞으로’의 나 또한 ‘지금’의 연장선상에 있을 수밖에 없습니다. 10년 뒤의 나는 10년 뒤가 아니라 ‘지금’ 만들어집니다. 지금 씨앗을 심어야 장차 수확할 수 있는 열매가 열립니다.
시간과 인생은 유한합니다. 시간이 없다는 둥 바쁘다는 둥 하며 ‘불가능한 이유’를 찾는 일도, 인생이 바뀔 절호의 기회를 놓치는 일도 이제는 그만둡시다.
자, 책장을 펼쳐 보세요. 잠을 바꾸는 과정에서 일어나는 마음, 피부, 몸, 성과의 반가운 변화를 매일매일 기꺼이 즐깁시다. 모든 변화의 끝에는 당신이 꿈꾸는 이상적인 미래가 현실이 되어 당신을 기다리고 있습니다. 당신의 꿈이 이루어지는 그 순간이 저도 무척이나 기대됩니다.
도모노 나오
먼저 자신의 수면 상태를 살펴볼까요?
수면은 몸과 마음의 상태 및 뇌의 활동과 밀접한 관계가 있습니다.
‘매일 바빠서 잠 따위에는 신경 써 본 적이 없는’ 사람도 어쩌면 바로 지금이 한번 돌아볼 타이밍인지도 모릅니다.
몸과 마음의 피로를 풀고, 에너지를 충전해 주는 중요한 습관. 수면은 자기 자신을 돌보는 가장 효율적인 방법입니다.
일단 자신의 현재 수면 상태가 정말 최선인지 살펴봅시다.
POINT
☑ 인생이 80년이라면 그중 약 25년은 잠을 잔다.
☑ 잠은 ‘몸과 마음, 뇌’를 쉬게 한다.
☑ 자고 또 자도 잠이 부족한 이유는 ‘깊이’ 잠들지 못해서이다.
☑ 여성은 특히 잠이 부족하다.
☑ 자신에게 알맞은 수면 시간을 안다.
TOPICS 001
‘좋은 수면’이란 뭘까?
“아침에 눈을 뜨면 찌뿌둥할 때가 많다.”
“잠을 많이 자는데도 낮에 늘 졸리다.”
“잠자리에 누워서도 좀처럼 잠들지 못하거나 밤중에 몇 번씩 눈이 떠진다.”
혹시 이 중에 짚이는 바가 있다면 당신은 ‘좋은 수면’을 취하지 못하고 있는지도 모릅니다.
여성의 신체는 대단히 섬세합니다. 사소한 계기로도 ‘부정수소●’라고 불리는 컨디션 저하가 발생하거든요.
● 부정수소不定愁訴: 신체 질환이 없어 원인은 특정할 수 없지만 다양한 자각 증상을 호소하는 상태.
부정수소의 원인이 수면과 관계된 경우도 적지 않습니다. 수면 부족이 지속될 때 짜증이 늘거나 의욕이 사라지는 경험을 한 사람도 아마 많겠지요.
수면은 몸과 마음을 관리하고, 기운을 보충하는 중요한 습관입니다.
게다가 수면은 몸과 마음에만 영향을 미치지 않습니다. 잠자는 시간은 뇌에도 매우 중요한 ‘휴식 시간’입니다. 수면 부족은 심신의 건강을 좀먹을 뿐 아니라 뇌에 큰 부담을 주어 결국 심각한 뇌 손상으로도 이어집니다.
지금 당신의 몸이나 마음 어딘가에 ‘상태가 안 좋다.’ 싶은 부분이 있다면 ‘자신에게 알맞은 수면’을 취하지 못했을 가능성이 높습니다.
지금이야말로 몸과 마음을 보살펴야 할 타이밍입니다. 이 책을 읽어 나가면서 수면을 개선하고, 심신을 가다듬어 봅시다. 당신의 몸과 마음을 누구보다 잘 아는 사람은 당신입니다. 그러니 스스로를 소중히 돌봐 주세요.
그럼 ‘좋은 수면’이란 구체적으로 무엇일까요?
좋은 수면은 ‘질×양’이라는 대단히 단순한 구성으로 이루어져 있습니다. 질은 한마디로 ‘숙면’을, 양은 ‘수면 시간’을 가리키지요.
우선 중요한 것은 ‘컨디션 난조에 굴하지 않는 몸과 마음은 좋은 수면으로 만들어진다.’라는 사실을 아는 일입니다. 좋은 수면을 취하면 꿈에 그리던 내일이 반드시 손에 들어옵니다.
TOPICS 002
자고 또 자도 잠이 부족한 이유
“잠을 잤는데 잔 것 같지가 않다.”
“잠자는 내내 꿈을 생생하게 꿔서 눈을 뜨면 벌써 아침인가 싶다.”
이처럼 ‘자도 자도 잠이 부족한’ 문제의 원인은 깊이 잠들지 못해서인 경우가 많습니다. 다시 말해 푹 잠드는 ‘숙면’이 이루어지지 않는다는 뜻입니다. 그저 잠들었다 깨기를 반복할 뿐이라 극단적으로 말하면 잠자리에 누운 몇 시간 동안 ‘기절해 있을 뿐’이죠.
널리 알려졌다시피 수면에는 ‘렘REM수면’과 ‘논렘NON-REM수면’이라는 두 가지 종류가 있습니다.
렘수면은 몸이 휴식하는 수면입니다. 렘수면일 때는 뇌와 자율신경의 활동이 활발합니다. 꿈을 꾸거나 가위에 눌리는 현상도 이때 일어나지요.
논렘수면은 뇌가 휴식하는 수면으로 아침까지 렘수면과 번갈아 나타납니다. 논렘수면일 때는 뇌와 자율신경의 활동이 둔해집니다.
뇌를 쉬게 해 주는 논렘수면은 4단계로 나뉩니다. 얕은 잠은 1~2단계에서, 깊게 잠드는 ‘숙면’은 3~4단계에서 이루어집니다.
논렘수면 중에서 3~4단계는 수면 시간의 전반기에 집중되어 있습니다. 후반기가 되면 조금씩 잠이 얕아지면서 렘수면이 증가합니다.
또한 중·노년기에 접어들수록 3~4단계의 출현이 감소하여 깊게 잠드는 시간은 더욱 줄어듭니다. ‘가끔 오밤중에 잠이 깬다’거나 ‘밤늦게 자도 새벽같이 눈이 떠지는’ 날이 점점 늘어나는 것도 그 때문입니다.
이런 연령별 특징도 분명 존재하지만 ‘아무리 자도 피곤한’ 사람은 나이에 관계없이 ‘잠이 1~2단계에만 머무르고, 3~4단계로 진입하지 못하는’ 경우가 많습니다.
깊은 수면이 중요한 이유 중 하나로 ‘성장호르몬’을 빼놓을 수 없습니다. 앞으로 종종 언급될 이 성장호르몬이란 노화되거나 손상된 세포를 복원하고 새롭게 하는 호르몬입니다. 신진대사를 촉진하고, 피로를 풀어 주는 작용을 하지요.
성장호르몬은 수면 전반기의 깊은 논렘수면 상태에서 다량으로 분비됩니다. 막 깊게 잠들었을 때 집중적으로 분비되다가 1~2단계의 얕은 논렘수면과 렘수면으로 갈수록 거의 분비되지 않습니다.
게다가 성장호르몬은 나이가 들수록 분비량이 점점 감소합니다. 신진대사를 촉진하고, 몸과 마음을 충분히 회복하려면 성장호르몬이 한껏 분비될 수 있도록 숙면을 안정적으로 유지하는 것이 중요하지요.
‘오래 잤는데도 왠지 아침부터 피곤하다.’
만약 이런 느낌이 들곤 한다면 다음에 소개할 체크 포인트로 수면의 질을 확인해 봅시다.
TOPICS 003
‘수면의 질’을 확인하려면?
좋은 수면은 ‘질×양’으로 구성됩니다. 자신에게 맞는 수면의 양(수면 시간)도 중요하지만 수면의 질(푹 잤다는 느낌)은 더욱 중요하죠.
자신의 숙면 여부를 판단할 수 있는 다섯 가지 포인트가 있습니다. 과연 당신이 푹 잤는지, 수면의 질을 확인하기 위해 다음 항목을 체크해 봅시다.
숙면 여부를 판단하는 5가지 포인트
☑ 기상 포인트 아침에 개운하게 일어난다. 알람의 스누즈 기능●을 사용하지 않고 일어날 수 있다. → 개운하게 일어난다면 YES
☑ 기상 후 포인트 아침에 일어나면 배가 고프다. 혹은 아침 식사를 늘 챙겨 먹는다. → 아침에 식욕이 있다면 YES
☑ 아침 식사 후 포인트 아침마다 대체로 정해진 시간에 배변을 한다. → 매일 아침 배변한다면 YES
☑ 오전 중 포인트 오전에 졸리지 않다. 출근하는 전철 안이나 오전 회의에서 졸지 않는다. → 오전 중에 졸리지 않다면 YES
☑ 휴일 포인트 휴일에 평일보다 2시간 이상 수면해서 ‘잠을 보충’하지 않는다. → 휴일에도 평일과 비슷한 시간에 일어난다면 YES
● 스누즈snooze기능: 알람이 울린 뒤 일정 시간이 지나면 다시 울리게 하는 기능. ‐편집자 주
이 가운데 하나라도 “NO”가 있다면 평소에 숙면을 취한다고 보기 어렵습니다. 심신에 쌓인 피로는 질 좋은 수면 없이는 해소되지 않아요.
그러니 함께 수면의 질을 향상시킬 방법을 알아봅시다.
TOPICS 004
이상적인 수면 시간은 어느 정도일까?
당신은 매일 얼마나 자고 있나요?
세계적인 조사에 따르면 한국은 26개의 선진국 중 가장 적게 자는 나라입니다.
세미나라든가 강연회 자리에서 “하루에 8시간을 자는 것이 이상적이지요?”라는 질문을 곧잘 받습니다. 그 정보는 이른바 ‘도시 전설’이나 마찬가지입니다. 8시간이라는 숫자가 모든 사람에게 해당되지는 않거든요. 애당초 이상적인 수면 시간은 과학적으로 근거가 없습니다.
“3시간이면 충분하다.”라는 사람이 있는가 하면 “9시간 이상 잠을 못 자면 컨디션이 나쁘다.”라고 하는 사람도 있어서 개인차가 상당히 큽니다.
참고로 미국에서 실시된 대규모 조사에서는 6.5시간에서 7.4시간을 잔다고 응답한 사람들이 가장 낮은 사망률을 보였다고 해요. 일반적으로 널리 알려진 ‘수면 시간의 기준’은 이런 데이터를 기반으로 만들어집니다.
저는 ‘밤 12시에 취침하여 아침 7시에 기상하는’ 7시간 수면이 제일 잘 맞습니다. 이 리듬을 유지하면서 수면의 질을 높였더니 긴 세월 시달려 온 공황장애와 아토피가 개선되고, 몸무게가 15kg 줄고, 월경 주기도 규칙적으로 바뀌는 등 몸과 마음이 다시 태어났습니다.
이 책에서는 적정한 수면 시간을 시작으로 자신에게 알맞은 수면 습관을 파악하기 위한 방법을 소개합니다.
당신도 이 책을 읽어 가면서 ‘자신에게 딱 맞는 수면법’을 꼭 발견하시기 바랍니다.
TOPICS 005
‘쇼트 슬리퍼’가 정말 있을까?
앞에서 자기 몸에 맞는 수면 시간은 사람마다 다르다고 이야기했습니다.
세상에는 3~4시간만 자면 기운차게 활동하는 ‘쇼트 슬리퍼short sleeper’가 있는가 하면, 9시간 이상 자지 않으면 졸음이 쏟아지는 ‘롱 슬리퍼long sleeper’도 있습니다. 쇼트 슬리퍼로는 에디슨과 나폴레옹이, 롱 슬리퍼로는 아인슈타인이 각각 유명하지요.
쇼트 슬리퍼에 해당하는 사람은 전체 인구의 단 5%에 불과할 만큼 극소수입니다. 그들을 제외한 대부분의 사람에게는 약 7~8시간의 수면이 필요하고요.
즉, ‘나는 매일 3~4시간만 자도 괜찮다.’라고 믿는 사람이 진짜 쇼트 슬리퍼일 가능성은 지극히 낮습니다. 정신력으로 어떻게든 버티고 있을 뿐이에요. 실제로는 7~8시간의 수면이 필요한데, 몸과 마음을 외면하며 ‘오기’를 부리고 있을지도 모릅니다.
필요한 수면 시간을 줄이는 행위는 수명을 깎아먹는 행위나 다름없습니다. 수면 부족은 침묵의 살인자처럼 몸과 마음을 야금야금 좀먹습니다.
매일 바쁘게 지내는 사람은 무심결에 잠을 희생하곤 합니다. 하지만 계속 나아가기 위해서는 심신이 쉴 수 있도록 충분히 자는 일이 최우선입니다.
그렇다고 잠을 오래오래 자면 무조건 건강해진다는 말은 아닙니다. 장시간의 수면을 필요로 하는 롱 슬리퍼가 아닌 사람이 적정 수면 시간보다 길게 자면 도리어 몸에 손상을 준다고 해요.
수면 시간과 심혈관계 질환의 관계를 조사한 연구는 과도한 수면이 많은 질환의 사망 위험을 1.6~1.7배 높인다고 보고했습니다. 심지어 비만과 우울증이 올 확률까지 높인다니, 수면 과잉도 수면 부족만큼이나 건강에는 손해입니다.
하고 싶은 일, 해야 할 일이 넘쳐나는 현대인에게 수면 시간 확보란 퍽 어려운 일이겠지요. 그렇지만 수면을 관리하는 능력은 이상적인 인생을 만드는 데 없어서는 안 될 능력입니다. 부디 그 사실을 잊지 말아 주세요.
TOPICS 006
자신에게 알맞은 수면 시간을 알려면?
자기 몸에 알맞은 수면 시간을 확실하게 아는 일도 중요합니다.
업무 성과를 올리고, 개인적으로 이루고 싶은 일이 생기고, 연애도 잘 풀리는 선순환을 만드는 마법이 ‘자신에게 알맞은 수면’이기 때문입니다. 실제로 만족스러운 수면을 취하는 사람일수록 피부와 모발의 트러블이 적고, 연수입이 더 높다는 조사 결과도 있습니다.
자신에게 알맞은 수면 시간을 찾는 방법은 아주 쉽습니다. 스케줄러나 수면 일지를 활용하여 ‘취침 시간’과 ‘기상 시간’을 적기만 하면 되거든요. 그리고 수면에 관계될 법한 특이사항도 함께 적어 둡니다. 이를테면 ‘7월 1일 오후 11시 취침. 8시 기상. 월경 5일째’, ‘7월 3일 오전 1시 취침. 6시 기상. 발표 당일’과 같은 식으로요.
이 기록을 2주간 지속하면 ‘수면의 현황’이 드러나고, 자신에게 딱 맞는 수면 시간과 수면 리듬이 눈에 보입니다. 만약 수면에 문제가 있다면 기록하는 동안 깨닫게 되어 해결이 가능해지고요.
시간을 기록하면 수면의 질을 점수화할 수도 있습니다.
실제로 잔 시간÷잠자리에 머무른 시간×100
이 공식으로 계산한 값을 ‘수면 효율’이라고 합니다. 잠자리에 8시간 동안 누워 있었더라도 실제로 잔 시간이 6시간이라면 수면 효율은 ‘6÷8×100=75’가 됩니다. 75점이지요.
수면 효율의 합격점은 85점 이상으로 75점이라면 아직 개선의 여지가 있습니다.
먼저 잠자리에 머무르는 시간을 줄여 봅시다. 예컨대 오후 11시에 잠자리에 누웠지만 새벽 1시에 잠들어 아침 7시에 일어났다면, 눕는 시간을 자정으로 바꿉니다. 그래도 잠든 시간과 일어난 시간이 달라지지 않아 6시간 수면했다면 수면 효율은 ‘6÷7×100=86’이 됩니다. 86점은 합격점인 85점을 넘는 점수입니다.
수면 효율이 85점을 넘겼다면 다시 잠자리에 드는 시간을 15분씩 앞당기는 과정을 반복합니다. 그에 비례하여 실제 수면 시간을 조금씩 연장시키면서 자신에게 알맞은 수면 시간을 찾아보도록 합시다.
TOPICS 007
여성은 더 자야 한다!
일, 살림, 육아로 바쁜 여성들 중에는 충분히 자는 것을 부정적으로 느끼는 분이 많습니다.
‘해야 할 일과 자기계발을 땡땡이치는 기분’이라거나 ‘SNS로 처리하는 일이 많아져서 응대하다 보면 잘 시간이 부족’하다는 목소리도 들립니다.
일본 여성의 평균 수면 시간은 세계적으로도 굉장히 짧습니다. 평균 수면 시간이 긴 스웨덴과 비교하면 1시간 반 차이가 나지요. 하루가 24시간인데 1시간 반이라니, 적게 들릴지도 모르겠지만 1주일이면 10시간 반이나 격차가 생깁니다. 덧붙여 여성의 수면 시간이 남성보다도 짧은 나라는 조사 국가 중 일본과 멕시코밖에 없었습니다. 일본 여성은 그 정도로 잠을 이루기 힘든 상황에 처해 있어요.
더구나 여성의 수면은 양뿐 아니라 질도 떨어지기 쉽습니다. 월경● 전에는 좀처럼 잠들지 못하고 월경 기간이 되면 낮에 졸음이 쏟아지는 등 여성호르몬의 영향을 받기 때문입니다.
● 월경 기간 중 낮에 졸음이 쏟아진다면 ‘수면의 질을 높이는’ 방법이 제일...