지은이
새라 고트프리드
Sara Gottfried
라이프스타일 의학과 정밀의학 전문가. 하버드대학교 의과대학과 MIT를 졸업하고 캘리포니아대학교 샌프란시스코 캠퍼스에서 레지던트 과정을 마친 의학박사이자 산부인과 전문의다. 이후 토머스제퍼슨대학교 시드니키멜 의과대학 통합의학 및 영양과학부 임상 조교수와 마르쿠스 통합건강연구소 정밀의학 책임자로 일했다. 지난 25년 동안 수만 명의 환자를 진료해온 고트프리드 박사는 단순히 증상을 치료하는 데서 머물지 않고 환자 상태의 근본 원인을 파악하는 라이프스타일 의학과 정밀의학을 실천해왔다. 특히 여성으로서 자신이 몸소 겪은 건강 문제와 의학 지식을 바탕으로 호르몬 균형을 통한 새롭고 여성친화적인 건강 솔루션을 고안해 주목받았다. 현재 통합의료 실천을 위한 고트프리드연구소(saragottfriedmd.com)를 운영하며 연설가, 헬스 커넥터, 요가 강사, 베스트셀러 작가로 활동 중이다. 지은 책으로는 『건강수명을 늘리는 7주 혁명Younger』 『건강하게 나이 드는 여자들의 몸관리 습관Brain Body Diet』 『호르몬 리셋 다이어트The Hormone Reset Diet』 『호르몬 치료법The Hormone Cure』 등이 있다.
옮긴이
표미영
성균관대학교에서 생명과학을, 한국방송통신대학교에서 영어영문학을 전공했다. 글밥아카데미 출판번역 과정을 수료하고 현재 바른번역 소속 번역가로 활동 중이다.
WOMEN, FOOD, AND HORMONES: A 4-Week Plan to Achieve
Hormonal Balance, Lose Weight, and Feel Like Yourself Again by Sara Gottfried, MD
Copyright © 2021 by Sara Gottfried, MD
Illustrations by Sara Gottfried, MD and Kevin Plottner
All rights reserved.
This Korean edition was published by BABA in 2023 by arrangement with HarperCollins Publishers LLC through KCC(Korea Copyright Center Inc.), Seoul.
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목차
들어가며
호르몬의 언어에 귀 기울이기
체중 조절의 시작은 호르몬의 언어를 배우는 것 • 무엇을 먹어야 할까? • 여러 호르몬 문제와 씨름하는 과정에서 탄생한 책 • 키토가 누구에게나 다 맞는 것은 아니다 • 다이어트 인포데믹의 해결책은? • 여성이 ‘저탄고지’ 식이요법을 해도 살이 안 빠지는 이유 • 키토의 역설을 피하고 여성의 몸에 맞춘 고트프리드 규칙 • 다양한 호르몬들이 아름다운 하모니로 연주할 수 있도록 • 호르몬과 신진대사 균형을 위한 고프트리드 규칙의 3가지 원리 • 신진대사 유연성과 식욕으로부터의 해방 • 호르몬 균형을 달성하는 데 나이는 문제 되지 않는다 • 음식과 호르몬이 소통하는 법 배우기
1부
여성과 음식과 호르몬은 어떤 관계일까
1장
여성과 호르몬, 그리고 체중에 관한 진실
호르몬 평온 기도문 • 호르몬의 하모니를 되찾는 다섯 가지 원리
2장
성장호르몬과 탄탄한 몸을 위해 해야 할 일
체중 증가의 원인은 호르몬 스위치 고장 • 호르몬, 잃어버린 열쇠 • 성장호르몬 증가시키기 • 성장호르몬의 과학적 메커니즘 • 여성의 성장호르몬이 감소하면 생기는 일 • 성장호르몬은 다른 호르몬에도 영향을 준다 • 새로운 식단으로 활력을 되찾은 몰리 • 성장호르몬 감소와 근육 손실을 바로잡는 방법
3장
테스토스테론, 남성만을 위한 호르몬이 아니다
40대 여성은 20대 여성에 비해 테스토스테론 수치가 절반 수준 • 여성의 테스토스테론 감소와 치료를 둘러싼 논쟁 • 여성에게 나타나는 테스토스테론 감소의 과학 • 여성에게 테스토스테론이 중요한 이유 • 테스토스테론 과다로 생기는 문제들 • 테스토스테론 감소를 예방하려면 어떻게 해야 할까 • 단백질은 얼마나 많이 필요할까
4장
키토의 역설, 원인은 호르몬이다
당 대신 지방을 연료로 태우는 케토시스 • 키토에 여성과 남성이 다르게 반응하는 이유는? • 여성의 호르몬과 키토에 관한 과학 • 세심한 구성으로 키토의 역설을 무너뜨리는 고트프리드 규칙
2부
4주간의 고트프리드 규칙 실천 매뉴얼
5장
어떻게 시작하고 무엇을 먹을까
변화의 시작은 음식과 호르몬의 소통에서부터 • 음식에 대한 습관 기억을 다시 쓰자 • 체중 감량의 이유와 신념을 담은 가치 선언문을 적어보라 • 호르몬에게 음식은 정보일 뿐이다 • 이상적 케톤 생성을 위한 4주간의 고트프리드 규칙 타임라인 • 1단계: 호르몬이 음식에 어떻게 반응하는지 알기 • 2단계: 몸이 케톤을 만들고 있는지 검사하기 • 3단계: 다량 영양소 계산하기 • 다량 영양소를 계산하면서 해야 할 것과 하지 말아야 할 것 • 굳게 믿어라, 그리고 기록하라 • 다량 영양소부터 식사까지: 특정 음식을 먹어야 하는 이유 • 당: 잘못된 호르몬 메시지 • 지방 70%가 함유된 식사는 어떤 것일까 • 준비기와 이행기의 완성은 해독 • 자신의 대사형 맞춤화 전략 • 외식과 포장 음식 대신 가정식으로 • 더 이상 미루지 말자. 단 4주다!
6장
해독과 간헐적 단식 그리고 문제 해결
호르몬 균형을 되찾는 과정에서 시행착오를 겪지 않도록 • 합리적이고 현실적인 목표 세우기 • 계속 측정하기 • 고트프리드 규칙 성공의 척도 포도당 케톤 지수(GKI) 측정하기 • 호르몬 균형을 더 강화하기 위해 꾸준히 해독하기 • 쉽고 건강한 습관, 24시간주기에 기초한 간헐적 단식 • 간헐적 단식에 서서히 적응하는 10가지 방법 • 고트프리드 규칙 실행 중 빠질 수 있는 7가지 함정
7장
호르몬과 지방이 새로운 대화를 시작하는 이행기
호르몬이 지방과 탄수화물 모두를 태우도록 • 활력을 되찾은 51세 로터스를 만나보자 • 이행기는 신중하고 단호하게 • 이행기의 5가지 실행 수칙 • 개인 탄수화물 허용치 정하기 • 식품 불내성 여부 확인하기 • 꾸준히 케톤 수치 측정하기 • 특정 식품 불내성을 측정하기 위한 3단계 • 지중해식 식단의 장점을 활용하라 • 해독을 이어가라 • 24시간주기에 기초한 간헐적 단식을 지속하라 • 절제력을 잃은 후에 해야 할 일 • 이행기에 대한 마지막 고려사항
8장
호르몬 균형을 통합하는 평생의 계획을 세워라
핵심은 신진대사 유연성이다 • 자신에게 무엇이 중요한지 기억하라 • 호르몬 균형을 맞추기에 너무 늦은 나이는 없다 • 균형 잡힌 나를 유지하기 • 가치를 실천하라 • 고트프리드 규칙의 메시지가 세상에 퍼져나가길
9장
재미와 맛으로 가득한 고트프리드 레시피와 식단
셰이크 • 아침식사 • 샐러드 • 소스와 살사 • 수프와 육수 • 주요리 • 채소 • 디저트 • 식사 계획
유용한 정보
감사의 말
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세상에서 여성과 음식, 그리고 호르몬만큼 오해를 많이 받는 대상은 거의 없다.
내가 진료실에서 만난 수많은 여성은 대부분 운동과 올바른 식습관을 유지하려 최선을 다했음에도 늘어나는 체중에 한숨 쉬며 잔뜩 지치고 짜증 난 상태로 나를 찾아온 여성들이었다. 대개 이런 문제는 여성이 30대 중반에 접어들 무렵 시작된다. 환자들은 건강한 체중을 유지하기가 점점 더 어렵다는 사실을 깨닫는다. 휴일 동안 늘어난 체중이 새해가 되어 작정하고 운동을 시작해도 좀처럼 빠지지 않는다거나, 과거에는 효과를 보이던 식단도 이제는 소용이 없다고 하소연한다.
더 실망스러운 것은 남자 동료나 배우자에게는 잘 통하는 식이요법이 자신에게는 효과가 없는 점이라고 말한다. 증상을 해결하려면 칼로리를 계산하거나 러닝머신 속도를 재는 것이 아니라 호르몬의 언어를 배우는 것이라고 설명하면 환자들은 놀라곤 한다.
여러분 중에는 분명 ‘호르몬이라고?’라며 반문하는 사람이 있을 것이다. 그렇다! 호르몬이다.
25년 이상 의료계에 종사해왔고 지난 15년 동안 ‘정밀의학(precision medicine)’을 다뤄온 의사로서 호르몬의 균형을 이루지 않고서는 진정한 건강을 얻을 수 없다고 확실히 말할 수 있다. 몸을 존중하는 과학을 활용해 호르몬 균형을 이루도록 도울 수 있다.
호르몬이 중요하다는 것은 정확히 어떤 의미일까? 식습관과 생활방식으로 호르몬을 돕는다면 호르몬도 우리를 도울 것이다. 우리가 먹는 음식이 몸의 지방을 태우고 건강을 증진시킨다면 그것은 마치 뜨거운 여름날 불어오는 시원한 바람 같은 역할을 할 것이다. 신진대사 스위치를 켜면 몸이 변한다. 이런 일은 체중이 꼼짝도 안 하는 35세 이후에 특히 환영할 만한 일이다!
왜 그토록 살이 안 빠질까? 신진대사가 서서히 멈춰가고 있기 때문이다. 신진대사는 호르몬과 관련된 화학 반응을 포함해 기분을 좌우하고, 칼로리를 얼마나 빠르게 혹은 느리게 태울지를 결정하는, 몸에서 일어나는 모든 화학 반응을 합한 것이다. 신진대사는 오늘도 내일도 건강의 기초를 이룬다. 여러분이 호르몬의 언어를 배운다면 지방을 축적하는 대신 태워서 신진대사율을 높이고 지방을 줄여서 마침내 건강한 체중을 유지할 수 있다. 그와 동시에 피로, 식탐, 우울, 불면, 면역력 저하처럼 계속되던 불쾌한 증상도 해결된다. 너무나 많은 건강 계획이 호르몬과 관련된 여성의 복잡한 요구사항을 고려하지 않은 채 남성에 의해, 남성을 위해 만들어져 제대로 효과를 발휘하지 못한다. 나는 이 궁극적인 목표를 이루기 위해 ‘여성 고유의 생물학적 특징을 존중하는’ 방식으로 보여주고자 한다.
많은 환자가 건강을 유지하려면 무엇을 먹어야 하는지 궁금해하면서도 혼란을 느낀다. 그들의 잘못이 아니라 상충하는 정보가 너무 많기 때문이다. 그리고 그 질문에 대한 답은 시대에 따라 변해왔다. 1980년대에는 지방이 악당으로 불렸고 나중에는 설탕이 그랬다. 단식법이 크게 유행하면서 ‘무엇을 먹어야 하나’에서 ‘언제 먹어야 하나’로 관심사가 바뀌었다.
환자들 중에는 다양한 식단을 시도해봐도 체중만 늘어나거나, 수많은 선택지 속에서 갈피를 잡지 못하고 어떤 식단이 자신에게 맞는지 확신할 수 없어 줄곧 같은 음식만 먹다가 내게 찾아오는 사례가 많다.
무엇을 먹지 ‘말아야’ 하는지는 쉽게 알 수 있다. 사실 가공식품 섭취와 체중 증가, 그리고 면역력 저하 사이에는 강한 연관성이 존재한다. 현재 미국인은 칼로리 섭취량 중 절반 이상을 감자칩, 탄산음료, 쿠키, 사탕, 기타 유전자 변형 식품 등 초가공식품에서 얻는다. 결과는 뻔하다. 미국은 코로나19 팬데믹 기간에 많은 다른 국가들보다 상황이 더 나빠졌을 뿐만 아니라, 체중 증가, 비만, 당뇨병, 심혈관 질환, 암, 우울증에 걸린 사람도 늘어났다. 먹는 음식이 건강을 심하게 해쳐서 만성 질환과 코로나19 같은 바이러스에 취약하게 만든 것이다.
무엇을 먹어야 하는지를 묻는 이 오래된 질문에 대한 내 대답은 바로 ‘호르몬을 위한 음식을 먹는 것’이다.
음식은 여러분이 만드는 호르몬의 뼈대다. 건강과 신진대사에 관해서라면 음식은 약이다. 나는 어떤 음식이 건강에 좋고 나쁜가에 관한 혼란을 정리하고 여러분의 성공에 필요한 모든 지원을 아끼지 않을 것이다. 또 호르몬 관련 요구사항을 충족하도록 설계된 입증된 식단을 공유해서 4주 만에 건강을 되찾을 수 있도록 도울 것이다.
우선 장기적인 호르몬 균형을 위해서는 건강한 지방을 섭취하는 일이 특히 중요하다. 건강한 지방은 더 큰 포만감을 주며, 지방 축적을 일으킬 수 있는 혈당 스파이크를 늦추거나 없앤다. 단백질은 당으로 전환될 정도로 너무 많지도 않고 근육 손실이 일어날 정도로 너무 적지도 않은 적당량을 섭취해야 한다. 설탕과 과다한 정제 탄수화물을 피하고 엑스트라버진 올리브오일이나 아보카도오일 같은 건강한 지방을 즐겨 먹고 단식 규칙을 따르라는 지침 등 여러분이 이전에 들어봤을 법한 몇 가지 지침도 중요하다. 나는 이 전략들을 하나의 응집력 있는 접근법으로 통합했다. 내가 ‘고트프리드 규칙(Gottfried Protocol)’이라고 부르는 이 접근법은 여러분의 신진대사를 꽉 막힌 상태에서 유연한 상태로 바꿔놓을 것이다. 그러면 면역 체계에 도움을 주어 건강수명(건강한 상태로 사는 기간)이 늘어나고 전반적인 건강 상태도 좋아질 것이다.
나는 하버드대학교 의과대학이나 산부인과 인턴과 레지던트로 있던 캘리포니아대학교 샌프란시스코 캠퍼스에서 음식 관련 질문에 대한 답을 배우거나 얻지는 못했다. 사실 내가 의학을 배우던 시절에는 영양과 생활방식으로 건강에 접근하는 연구가 용인되긴 했으나 지지받지는 못했다. 하지만 이런 관심 부족은 과거부터 지금까지 이어져온 과학적 모순이었다. 지금 우리는 더 좋은 식습관과 생활방식이 질병을 예방하고 질병을 치료하려는 사람들에게 가장 중요한 원동력이라는 점을 알고 있다. 과학적으로 발견된 사실들이 대체로 주류의학에서 무시당하긴 했지만, 과학은 이 사실을 뒷받침하는 증거를 여러 차례 내놓았다.
인슐린이라는 호르몬만 봐도 알 수 있다. 인슐린의 주요 역할은 포도당을 세포로 유입시키고, 그렇게 함으로써 혈중 포도당 농도를 낮추는 것이다. 인슐린은 당뇨병의 치료와 예방에 아주 중요한 호르몬이다. 과학 문헌에 따르면 세포가 인슐린에 둔감해지는 질환인 당뇨병을 식습관과 생활방식으로 관리하는 접근법이 약물치료보다 더 좋은 효과를 보이며,1 그 이유는 아마 정상적인 생화학적 작용을 방해하지 않으면서 개인이 항상성, 즉 균형 상태를 되찾도록 도와주기 때문인 것 같다고 한다. 하지만 영양 관리를 활용하는 방법이나 행동과 생활방식의 변화를 안내하는 방법을 배운 의사는 나를 포함해서 거의 없다.
결과적으로 나는 그 방법을 스스로 배워야 했다. 운 좋게도 내게는 여러 호르몬 문제와 씨름하는 딱 맞은 환자가 있었다. 바로 ‘나’였다. 호르몬 균형을 맞추려 고군분투한 내 개인적 경험은 의사와 작가로서의 내 경력에 영향을 미쳤다. 나는 의사이자 과학자, 그리고 한 명의 사례 연구 대상자의 입장에서 이 주제에 접근했다.
의과대학에서 나는 체중 감소를 원하는 환자들에게 더 많이 운동하고 더 적게 먹으라고 조언하도록 배웠다. 그 방정식에는 대사성 호르몬의 본질적 역할과 대사성 호르몬이 여성의 몸에서 작용하는 방법이 빠져 있었다. 따라서 내가 그 조언대로 실천했을 때는 호르몬 불균형이 더 심해졌다.
나는 30대에 우울증, 월경전 증후군, 뱃살과 싸우기 시작했다. 테스토스테론, 성장호르몬, 에스트로겐, 프로게스테론 수치가 너무 낮고 인슐린, 코르티솔 수치가 너무 높아서 체중 관리에 애를 먹었다. 그러자 작은 일에도 스트레스를 받았다. 몇 시간씩 운동해도 체중이나 근육은 그대로였다. 주로 비건 식단을 하던 나는 몸에서 호르몬을 합성하는 데 필요한 건강한 지방을 얻지 못하고 있었다. 밤사이에 삼두근이 축 늘어지는 것 같았고 손톱에 세로 선이 생기고 무릎에는 생각지도 못했던 지방 ‘쿠션’이 보였다. ‘어떻게 이럴 수가?!’ 무엇보다 하루 내내 지치고 힘든 데다 마음의 평화까지 잃었다. 만약 여러분이 나나 내 환자들 같은 증상을 겪는다면, 호르몬 균형이 깨진 사실을 알아채지 못할 수도 있다. 오히려 수면장애 혹은 출산 후 늘어난 체중을 빼는 일이나 성욕 감퇴로 어려움을 겪을지도 모른다. 아마 운동도 소용없을 것이다.
고통을 해결하려 항우울제와 피임약을 처방받아 먹었지만 올바른 치료법이 아니라고 느껴질 뿐이었다. 그 후 간단한 혈액 검사에서 호르몬이 균형을 잃었다는 사실을 발견했다. 나는 호르몬을 바로잡아 가면서 문제의 근본 원인이 호르몬이라는 사실을 배웠다. 또 의사에게 약을 처방받아 복용하는 환자들 대다수가 호르몬 불균형을 겪고 있다는 사실을 알았다.
나는 호르몬 균형을 맞추는 방법에 관한 책을 여러 권 썼다. 책 제목은 『호르몬 치료법』(The Hormone Cure), 『호르몬 리셋 다이어트』(The Hormone Reset Diet), 『건강수명을 늘리는 7주 혁명』(Younger, 반니, 2019), 『건강하게 나이 드는 여자들의 몸관리 습관』(Brain Body Diet, 반니, 2020)이다. 하지만 지금까지 호르몬, 음식, 신진대사 유연성 사이의 연결고리를 완전히 파악하지는 못했다. 내 목표는 여러분이 해결책을 찾는 데 걸리는 시간을 줄여주는 것이다. 나는 호르몬 균형을 목표 범위로 되돌리고 지방을 태워서 체중을 줄이는 일에 무엇이 효과가 있고 무엇이 효과가 없는지를 알아냈다. 여러분도 할 수 있다.
다행히 의료 문화가 바뀌고 과학과 기술이 발전하고 있다. 최근에 이루어진 이런 발전 덕분에 내 진료도 발전했다.
현재 나는 정밀의학을 통해 환자들이 호르몬 균형을 위한 개인 식단을 찾을 수 있도록 돕고 있다. 미국국립보건원(NIH)이 질병 치료와 예방을 위한 새로운 접근 방법으로 정의하는 정밀의학은 개인별 유전자, 환경, 생활방식의 다양성을 고려한다. 정밀의학을 다루는 의사들은 가능한 모든 수단을 활용한다.2 이를테면 손목시계·반지·연속혈당측정기 같은 착용 센서, 영양 추적기·가정용 블루투스 체성분 체중계·식사기록 애플리케이션, 스트레스 검사·스트레스 호르몬 검사·심박 변이도·기타 회복 척도, 유전자·후성유전학 패널·자가 검사(대변 검사 포함)·손가락 채혈, 이 복잡한 데이터 흐름을 분석하기 위한 계산 등이 포함된다. 정밀의학은 환자와 다른 의료인들이 함께 참여하는 협동 과정이며, 우리는 건강 상태와 진행 상황을 기록하는 공동의 대시보드를 공유한다.
체중을 줄이고 더 건강해지기 위해 그만큼 멀리까지 가야 할까? 꼭 그렇지는 않다. 내 규칙(고트프리드 규칙)에 참여하도록 환자들에게 안내한 지난 5년 동안 얻은 정보와 경험이 지금 여러분이 들고 있는 이 책과 앞으로 배울 4주 프로그램에 담겨 있다. 이 책은 이와 같은 배경에서 탄생되었다.
의학 저널 《란셋》(The Lancet)에서 묘사한 것처럼, 우리는 지금 “정확한 정보와 그렇지 않은 정보가 뒤섞여 있어 필요할 때 신뢰할 수 있는 출처와 지침을 찾기가 더 어려워진 정보의 홍수”3 상황을 목격하고 있다. 증명되지 않은 이론들과 이른바 기적의 치료법들이 오늘날의 인포데믹(infodemic)을 일으킨다. 다시 말해 비만이 성행하고 그로 인해 신진대사에 문제가 생기는 원인과 관련해 잘못된 정보가 홍수처럼 쏟아지고 있다. 상황이 더 복잡해진 이유는 다이어트 프로그램이 모든 사람에게 똑같은 방식으로 작용하지 않는 데다 대부분의 프로그램이 남성에 의해 만들어지고 여성의 몸이 아닌 남성의 몸을 대상으로 시험을 거친다는 데 있다.
최근의 다이어트 열풍을 타고 등장하는 과장 광고는 사람들의 생물학적 특성이 저마다 다르다는 사실을 고려하지 않았을 것이다. 잠깐 멈춰서 ‘과학적’ 사고를 해보자. 지금 온라인에서 가장 자주 검색되는 다이어트 트렌드를 생각해보자. ‘키토(keto)’라는 줄임말로 불리는 키토제닉 식이요법(ketogenic diet)이 많이 보일 것이다. 키토 식이요법은 탄수화물을 아주 적게 섭취하는 식단으로, 당 대신 지방을 태우는 케토시스(ketosis) 상태에 이르게 하는 방법이다. 키토 식이요법을 홍보하는 책의 저자나 키토 식이요법 전문가 중에는 연구자들이 보고하는 모순된 결과에 관심을 기울이는 사람이 거의 없다. 예를 들어 키토 식이요법은 암에 걸릴 위험이 있거나 이미 암과 투병하고 있는 어떤 사람들에게는 최고의 선택이 아닐 수 있다.4 제한된 연구에 따르면 키토제닉 식이요법을 할 때 몸에서 만들어지는 케톤(ketone)은 암의 진행·전이 및 불량한 임상 결과와 관련이 있을 수도 있다.5
과학적 자료에 근거할 때 키토제닉 식이요법은 누구에게나 통하는 빠른 해결책이 아니다. 그보다는 잡동사니 가방에 가깝다. 전형적인 키토를 했을 때 어떤 여성들은 체중이 감소한다. 집중력이 향상되는 사람도 있고 아마 특정 유형의 암을 예방하는 사람도 있을 것이다. 반면에 어떤 여성들은 갑상샘 기능에 이상이 생긴다. 또 키토제닉 식이요법으로 신체적 스트레스를 받는 사람들은 스스로 의식하지는 못해도 스트레스 관련 호르몬이 체중 감소를 방해할 가능성이 있다. 키토제닉 식이요법을 하는 여성 중 절반에 조금 못 미치는 여성들에게 월경 호르몬이 변하고 월경 주기가 불규칙해지는 현상이 일어났다. 하지만 이 결과를 보고한 연구들의 질이 고르지는 못하다. 키토제닉 식이요법으로 체중이 ‘증가’하는 여성이 있음에도 대개는 아무도 호르몬에 미치는 영향에 대해 경고하지 않는다.
인상적인 결과에서부터 잠재적으로 유해한 결과에 이르기까지 광범위한 결과를 볼 때, 키토제닉 식이요법을 고려하는 사람은 의사와 상담한 후에 결정을 내려야 한다. 여성들이 효과가 증명된 규칙을 따르고 자신의 안전을 지킬 수 있도록 모순된 정보를 이해하는 의사가 필요하다.
나는 정밀의학을 다루는 의사 과학자이자 펜실베이니아주 필라델피아에 있는 토머스제퍼슨 대학교 시드니킴멜 의과대학 통합의학 및 영양과학과의 임상 조교수다. 또 그곳에서 마르쿠스 통합의학연구소(Marcus Institute of Integrative Health) 정밀의학 부문의 이사로도 활동하고 있다.
이 책에서 나는 고트프리드 규칙을 활용해 음식의 종류와 음식을 먹는 방법 및 식사 시간을 바꿔서 호르몬 균형을 맞추는 방법에 관한 과학적 근거를 설명할 것이다. 주요 신진대사 호르몬에 관한 내 설명을 증명하기 위해 동료평가 저널에서 수백 개의 논문을 인용했으며 여러분은 그 논문을 모두 간략하게 만날 것이다.
여러분은 주요 호르몬들의 이름과 기능, 그리고 호르몬이 몸에서 어떻게 멋진 조화를 이루며 함께 작용하는지, 또는 경고 신호를 못 듣게 하는지를 곧 알게 될 것이다. 각 악기, 다시 말해 각 호르몬이 어떻게 작용하는지를 알고 균형 잡힌 호르몬에서 아름다운 하모니의 음악이 나오게 하려면 무엇을 해야 하는지 배우는 일은 무척 중요하다. 호르몬이 조화롭게 작용하면 겉모습뿐만 아니라 기분까지 좋아진다.
호르몬 불균형으로 인한 증상을 치료하기 위해 기존 의사를 찾아가면 아마 알약을 처방해줄 것이다. 의사는 생활방식 변화로는 충분하지 않다고 말할지도 모른다. 하지만 내가 발견한 바로는 그렇지 않다. 사실 나는 통합의학 및 정밀의학과 기능의학 운동의 리더로서 생활방식 변화가 종합적인 해결을 위한 최고의 희망이라고 생각한다. 음식을 비롯한 생활방식의 변화를 선택하는 일은 호르몬 균형, 더 나아가 전반적인 건강에 큰 역할을 한다. 이 책에서 여러분은 호르몬과 건강에 관한 최신의 과학 성과에 대해 더 많은 내용을 알게 될 것이다. 고트프리드 규칙의 실행 방법을 다룬 2부에서는 음식과 음료로 호르몬을 재설정하는 방법을 확인할 수 있다.
고트프리드 규칙은 일시적으로 유행하는 식이요법이 아니라 여성의 건강을 개선하는, 과학에 근거한 접근법이다. 내 이전 책들을 읽어본 사람이라면 내가 최신 유행에 쉽게 설득당하지 않는 사람이라는 사실을 알 것이다.
『건강하게 나이 드는 여자들의 몸관리 습관』에서 나는 여성을 위한 체중 감소 식단으로서 키토제닉 식이요법의 가치에 대해 의문을 가졌음을 밝혔다. 그 책을 쓴 이후로 매년 그 주제와 관련해 발표되는 연구들을 자세히 조사했다.
또한 나는 전형적인 방식의 키토를 시도했다가 두 번 실패한 후, 나에게 효과가 있었고 대부분의 여성에게도 통할 수 있는 접근법을 찾아냈다. 그러고 나서 환자들에게 실천 방법을 가르쳤으며, 그중 수백 명이 해독과 단식을 지원하도록 설계한 수정된 키토제닉 식이요법을 사용해서 체중 감소 목표치를 달성하고 건강한 체중을 유지하는 모습을 지켜봤다. 내가 찾아낸 접근법은 개인차와 여성의 생리적 특성을 고려한다.
이 책에서 내 환자 중 많은 이에게 도움이 된 일반적 조언을 제공할 것이다. 하지만 모든 사람에게 이 조언이 똑같이 들어맞지는 않을 것이다. 키토제닉 식이요법, 내가 권장하는 보충제들 또는 여기에서 제시하는 신체 시스템의 다른 측면들이 어떤 의학적 상태나 병력 또는 특유의 민감성을 가진 여성(혹은 남성)에게는 적합하지 않을 수 있다.
물론 이 책에서는 개인별 의학적 조언을 제시할 수 없다. 새로운 식이요법이나 건강관리 계획을 시작할 때 그 계획이 자신에게 맞는지 확인하기 위해 담당 의사나 의료진과 상의해보는 것은 결코 나쁘지 않다.
여성은 건강에 대한 위험 요소가 없어도 남성보다 살찔 가능성이 크지만, 날씬해야 한다는 사회적 압력에 더 많이 시달린다. 진료하면서 나는 체중에 관한 우리 문화의 비현실적 기준에 맞추기 위해 남몰래 힘겨워하는 온갖 여성들을 만나봤다. 심지어 그들은 체형, 체격, 인종, 민족이 모두 다른 여성들이었다. 과체중이 아닌 여성조차 외모 문제나 건강하지 못한 식습관과 씨름하는 경우가 많다.
체형과 상관없이 누구나 건강하고 튼튼하며 활력이 넘칠 수 있다는 사실을 알면 좋겠다. 이를테면 많은 남성과 여성이 살을 빼고 싶어서 키토를 하기로 마음먹지만, 살을 빼기 위한 체중 감소가 아니라 건강해지는 것을 목표로 삼아야 한다는 얘기다. 그렇기는 해도 여성의 몸이 남성의 몸과 다르게 음식에 반응하는 이유에 대해서는 궁금증을 가져야 한다.
이 책에서 키토의 역설을 폭로한다. 왜 전형적인 키토를 하면 남성에게는 체중 감소를 가져오는 반면, 여성에게는 체중 증가를 일으킬까? 전형적인 키토가 어떤 질병은 호전시키면서 다른 질병은 악화시키는 이유는 무엇일까? 키토는 언제 염증을 해소하고 언제 염증을 유발할까? 내가 찾은 답은 항상 같다. 바로 호르몬이다!
고지방 저탄수화물 식이요법은 많은 이유로 체중 감소를 유발하지만, 아마 여러분이 생각하는 방법으로 이루어지지는 않을 것이다. 많은 사람이 키토를 하면 포만감을 주는 지방을 많이 섭취해 체중이 줄어서 대학 때 입던 귀여운 드레스를 입을 수 있을 것으로 생각한다. 뭐, 그럴지도 모른다. 요즘 흔히들 하는 전형적인 키토제닉 식이요법은 케톤 생성 과정에 대한 이해 부족과 관리 실패 탓에 많은 여성에게 효과가 없다.
저탄수화물 식이요법으로 살이 빠지는 이유가 탄수화물을 적게 섭취하면 인슐린 수치가 떨어져서 지방을 연소하기 때문이라고 단순하게 생각하는 사람이 많다. 만약 그런 식이라면 일반 탄산음료를 다이어트 탄산음료로 바꿀 때 살이 빠지겠지만, 그렇지 않다. 하나의 호르몬 재앙(설탕)을 잠재적으로 더 나쁜 재앙(인공 감미료)으로 대체하면 호르몬의 메시지 전달 기능이 더 망가진다. 다이어트 탄산음료로 바꾸면 대체로 체중이 ‘증가’한다.6 더욱이 몸을 오랫동안 탄수화물에 굶주리게 하면 체중이 감소할 수도 있겠지만, 불행히도 이는 전형적인 키토제닉 식이요법에 나쁜 영향을 준 추가적인 문제를 일으킬 수도 있다.
나는 전형적인 키토제닉 식이요법이 초래할 수 있는 좌절을 가까이에서 봐왔다. 내 진료실과 온라인 과정에서 수많은 ‘키토 난민’을 만난다. 어떤 여성들은 스트레스를 너무 많이 받아서 전형적인 키토를 성공적으로 수행할 수 없거나(앞에서 설명한 것처럼 스트레스는 호르몬에 영향을 준다), 정상적인 호르몬 조절을 촉진하는 데 필요한 탄수화물을 얻지 못한다.
그들은 키토 식이요법을 실시한 후 체중이 늘거나 아무 변화도 없음을 경험하면서 동물성 지방과 칼로리가 높은 음식을 많이 섭취하는 식단에 의구심을 가지기 시작했다. 또 염증이 증가하거나 감정 기복이 심해지는 경험을 했고 심지어 우려하던 키토 음부(keto crotch)에 대해 소곤거리며 남몰래 고통을 당하기도 했다(이것이 무엇인지 물어봐야 하는 사람은 운이 좋다고 생각하라).
왜 커피에 든 버터나 지방 폭탄(인기 있는 키토 디저트)이 남편이나 남자 동료들에게는 효과를 보이면서 자신의 건강과 몸매를 더 좋아지게 만들지는 않는지 의아해한다.
사실 전형적인 키토는 주로 남성을 대상으로 연구됐으며 많은 여성에게 효과가 있으려면 수정돼야 한다. 여성이 키토에 다르게 반응하는 이유를 완전히 확신할 수는 없다.7 하지만 전문가들은 그 이유에 대해 몇 가지 생각을 가지고 있다. 우선 호르몬이 중요한 역할을 한다는 점이다. 여성과 남성 사이에는 스트레스 격차가 있어서 여성은 스트레스·불안·우울증을 겪을 가능성이 두 배 높다. 여성이 갑상샘 문제와 자가면역을 더 흔하게 경험한다. 그리고 여성은 남성보다 탄수화물 제한과 칼로리 제한에 더 민감하다. 이런 제한은 월경을 멈추고 염증을 증가시키는 경보기를 작동시키고, 그래서 많은 여성이 키토를 하면서 월경 주기의 규칙성을 잃는 것 같다. 전문가들은 남성과 비교할 때 여성이 혈당 급락을 경험할 가능성이 더 크다고 주장한다. 아마도 이런 사안들이 겹쳐 문제를 일으키는 것 같다.
우리가 확실히 아는 한 가지 사실이 있다. 호르몬이 전형적인 키토제닉 식이요법의 성공과 실패를 좌우한다는 것이다. 만약 여러분이 방정식에 호르몬을 변수로 넣지 않는다면 원하는 결과를 얻지 못할 것이다. 1부에서 이 호르몬들을 더 깊이 있게 다루며, 아울러 호르몬의 균형 여부를 판단할 수 있도록 돕는 설문지를 제공할 것이다.
호르몬은 모든 사람에게 있다. 나이에 따라 또는 체질에 따라 호르몬 수치가 다를 수는 있다. 호르몬들은 저마다 약간 다르게 기능을 발휘하지만(예를 들어 뼈를 튼튼하게 하려면 성장호르몬과 테스토스테론이 모두 필요하지만, 두 호르몬은 다른 방식으로 뼈를 강화한다), 모두 먹는 음식에 영향을 받는다.
연구에 따르면 지방 섭취량을 높인 식단과 구체적으로 대부분의 견과류, 아마씨, 생선에서 발견되는 지방인 다가불포화지방산(polyunsaturated fatty acids)은 여성의 테스토스테론 농도 증가에 도움을 준다(더 자세한 내용은 주석 참조).8 이 연구에도 격차가 있어서 건강한 여성의 경우 테스토스테론에 미치는 키토제닉 식이요법의 영향은 연구되지 않았다.
남성은 체중이 줄면 ‘테스토스테론 이점’으로 알려진 효과를 본다. 일반적으로 남성의 테스토스테론 수치가 여성보다 10배 더 높고 테스토스테론이 근육량을 늘리는 역할을 하므로, 남성은 근육이 더 많아지고 칼로리를 더 빨리 연소한다. 남성은 키토 식단이나 그 외의 식단을 활용해서 식이요법을 할 때 여성보다 체중이 더 빨리 감소하는 경향이 있다.
또한 키토제닉 식이요법은 남성에게만 테스토스테론 수치를 높이고 실질체중(lean body mass, 지방뺀체중)을 개선하며 지방량을 줄이는 것으로 나타났다.9 다시 말해서 남성은 전형적인 키토 식이요법을 통해 이중의 테스토스테론 이점을 얻을 수 있다. 이 말은 남성들은 이미 여성보다 테스토스테론 수치가 높은 상태에서 키토제닉 식이요법을 시작하기 때문에 키토를 실시하고 나면 더 많은 지방을 태우고 더 많은 근육을 만들도록 테스토스테론이 도움을 준다는 의미다. 그래서 체중이 줄고 체형이 더 빨리 좋아진다.
높은 테스토스테론 수치가 남성에게 유리하게 작용하는 반면, 낮은 테스토스테론 수치와 높은 에스트로겐 수치는 여성들에게 불리하게 작용해서 더 느리고 저조한 결과를 초래한다. 다른 한편, 에스트로겐은 여성의 나이와 상관없이 몸에 많은 긍정적 영향을 미친다. 이는 52세 전에 여성이 남성보다 심장질환에 훨씬 덜 걸리고, 건강상 허리보다 더 나은 부위인 엉덩이와 허벅지에 지방을 저장하는 주된 이유다.
다행히 정밀한 수치를 선호하지 않는 한 이 호르몬들의 정확한 수치를 알 필요는 없다. 나는 여러분이 설문지 결과에 근거해서 고트프리드 규칙을 자신에게 맞게 적용할 수 있도록 안내할 것이다.
우리는 모두 도움이 필요하다. 이 책은 여러분이 음식과 호르몬을 다시 연결해 몸과 음식에 대해 온전하고 평안한 느낌을 받을 수 있도록 돕기 위한 것이다. 이제는 전쟁을 치르지 않아도 되며, 늘어지고 무기력한 느낌에 시달리거나 왜 어떤 다이어트도 소용이 없는지 의아해하지 않아도 된다. 이 책에 담긴 전략과 사례 연구는 다양한 몸의 모습을 긍정한다. 목표는 날씬해지는 것이 아니라 가능한 한 가장 건강한 자신을 되찾는 것이다. 이 프로그램의 배경에는 철저한 과학이 있기에 올바르게 실행한다면 효과를 볼 수 있다.
고트프리드 규칙은 여성의 몸에 맞춘 프로그램으로, 키토의 역설을 피할 수 있게 만들어졌다. 여러분은 양질의 탄수화물 식품을 건강한 양으로 섭취하면서 빠진 체중을 유지하고, 그 결과 호르몬 균형이 더 나아지고 지방이 더 많이 감소하는 것을 경험할 수 있을 것이다.
나는 여러분을 안전하게 지키기 위해 과학을 가장 우선시할 것을 약속한다. 또 고트프리드 규칙이 자신에게 맞는지, 그리고 성공을 거두려면 어느 정도의 개인적 차선책이 필요할지를 결정할 수 있도록 도울 것이다. 단기적으로는 효과가 있지만, 음식과 건강한 장에 장기적인 자유를 제공하지 못하는 가짜 음식은 먹으라고 하지 않을 것이며, 충분히 입증되지 않은 내용은 조언하지 않을 것이다. 아들의 생일 파티에서 케이크를 먹고 친구들과 만난 만찬 모임에서 가끔 신나게 먹을 수 있으려면 개인 탄수화물 허용치나 통제 기간(매일·매주·매월)을 어느 정도로 맞춰야 하는지 결정할 수 있도록 도울 것이다. 아울러 많은 여성을 괴롭히면서 살이 빠졌다 쪘다 하는 요요 롤러코스터 현상을 겪지 않도록 지원할 것이다.
양질의 정보를 제공하고 안전성을 지켜주겠다는 말은 가볍게 하는 약속이 아니다. 노력하지 않아도 단 1주 만에 날씬하게 만들어주겠다는 서약이 아니다. 이런 생각은 위험한 환상이다.
대신 고트프리드 규칙을 자신의 몸에 맞게 조정하는 데 도움이 되는 도구를 제공해서 여러분이 지방 연소, 염증 감소, 항암 효과, 호르몬 및 장내 세균의 균형, 신경계 질환의 개선, 수명 연장 등의 유익함을 모두 얻을 수 있도록 할 것이다. 나를 포함한 수백 건의 성공 사례와 연구를 통해 증명된 해결책을 제공할 것이다.
이 책에서 여러분은 호르몬을 위한 새로운 식습관을 발견할 것이다. 호르몬은 우리가 섭취한 연료로 몸이 무엇을 할지를 결정한다. 호르몬들은 오케스트라의 악기들처럼 서로 함께 어울려 연주하면서 섬세한 균형 속에 공존한다. 호르몬은 온종일 리듬을 변화시키면서 교향곡의 크레셴도와 데크레셴도처럼 강약을 조절한다. 각 호르몬은 제시간에 맞춰서 올바른 음량과 박자로 연주해야 하는 특정 악기와 같다. 호르몬들이 함께 모여 아름다운 조화를 이루면 안정된 행복감과 은총을 느낄 수 있다.
신진대사에 관여하는 호르몬은 무엇일까? 수천 가지 호르몬이 발견되고 연구됐지만, 여기서 중점적으로 살펴볼 핵심 호르몬은 인슐린·코르티솔·렙틴·그렐린·갑상샘·에스트로겐·테스토스테론·성장호르몬이다.
대사성 호르몬은 몸에서 수많은 자잘한 소통과 그 과정에 관여한다. 몇 가지를 꼽아보자면, 호르몬은 포만감(렙틴·인슐린), 배고픔(그렐린·코르티솔), 여성성(소포호르몬, 에스트라디올이라고도 하며 에스트로겐 중 가장 강력하고 대표적인 호르몬), 높은 남성성(테스토스테론, 여성의 몸에서 가장 풍부한 호르몬이며 활력·근육량·힘과 관련이 있음), 지방 연소(인슐린·성장호르몬·코르티솔) 등의 역할을 한다. 이 호르몬들은 음식에 대한 반응을 지배하지만 음식과 호르몬의 관계는 양방향성이다.
대사성 호르몬은 음식에 대한 반응을 조절하고, 음식은 대사성 호르몬을 조절한다. 인슐린의 영향력이 가장 크다. 인슐린은 포도당이 다니는 문을 열거나 닫는 클럽의 문지기 같은 역할을 한다. 문지기가 포도당을 들여보내는 문을 열지 않으면 혈중 포도당 수치가 올라가고 시간이 흐르면서 인슐린 작용의 방해와 지방 축적을 초래할 수 있다. 이 증상은 인슐린 저항성의 핵심 문제이며 당뇨병으로 진단되기 전에 문제를 확인할 수 있는 방법이기도 하다.
모든 호르몬을 깊이 파고들어 자세히 설명하지는 않을 것이다. 고트프리드 규칙이 여러분에게 효과를 가져다주는 데 필요하지 않기 때문이다. 꼭 알아둘 것은 이 호르몬들이 배경으로 작용하면서 여러분이 체중을 줄여서 건강해지는 일을 돕거나 돕지 않는다는 점이다.
호르몬에 관해 쓴다는 것은 진실, 특히 35세 이상 여성들이 겪는 어려운 진실을 이야기하는 것이다. 많은 호르몬의 수치가 20대(테스토스테론·DHEA), 30대(성장호르몬·프로게스테론), 그리고 40대에서 50대(에스트로겐)에 떨어지기 시작한다. 그와 동시에 다른 주요 대사성 호르몬인 인슐린과 렙틴, 그리고 성질이 비슷하지만 배고픔 호르몬인 그렐린은 증가할 수 있다. 이런 호르몬 변화가 한꺼번에 일어나면 삶이 더 힘들게 느껴질 수 있다. 왜일까?
• 신진대사는 느려지는데 식욕이 증가하면, 밤새 복부 지방이 축적돼서 염증이 증가하고 체중도 증가하기 때문이다.
• 지방 손실을 조절하는 주요 장기인 간이 여력을 잃어버리기 때문이다. 간은 호르몬 대사에 관여하고 독소를 제거하며 최근에 마신 술을 처리하고 콜레스테롤 수치를 조절하며 지금 섭취하는 연료가 탄수화물인지, 지방인지, 단백질인지 가려내고 몸의 다른 부분을 전반적으로 꾸려나가느라 바쁜 장기다.
• 장을 포함한 나머지 장기들도 힘들어지기 때문이다. 장은 호르몬을 조절하는 일에 관여한다. 환자들 대부분이 장내 미생물 불균형(dysbiosis)이나 새는 장 증후군(소장 내벽 세포들 사이의 밀착 연접이 파괴될 때 발생할 수 있는 장 투과성 증가 현상)처럼 지방 손실을 방해할 수 있는 장 문제를 한 가지 이상 가지고 있다.
• 연관된 이야기인데, 환자들 대부분이 상당한 ‘식이섬유 부족(fiber gap)’ 상태에 있기 때문이다. 섭취한 음식은 장내 미생물에 큰 영향을 미치며, 이 관계를 숙주와 미생물의 상호작용이라고 한다. 유익균의 먹이가 되는 적절한 프리바이오틱 식이섬유를 섭취해야 하며, 그렇게 함으로써 면역 기능과 호르몬 균형을 개선할 수 있다. 여러분도 이 중요한 식이섬유를 충분히 섭취하지 못하고 있을 수 있다.10
고트프리드 규칙을 따르면, 신진대사부터 장 건강에 이르는 이런 문제들을 하나하나 근본적으로 해결할 수 있다. 건강한 장내 미생물군이 늘어나는 동시에 지방과 염증을 붙잡고 있을지도 모르는 것들과 작별하게 될 것이다.
호르몬과 신진대사의 균형을 위한 고트프리드 규칙은 세 가지 원리로 이루어진다. 바로 해독, 영양적 케토시스, 간헐적 단식이다. 지난 5년간 고트프리드 규칙을 실험한 후, 35세 이상 여성의 지방 손실을 활성화하기 위해 세 가지 원리를 포함하는 필수 구성을 발견했다.
•해독. 몸의 해독 경로를 활성화하는 일은 여성이 케토시스 상태에서 흔하게 경험하는 문제들을 예방하기 위한 필수적 과정이기 때문에 고트프리드 규칙의 순서상 해독을 가장 먼저 한다. 왜냐하면 해독은 간을 청소하고, 재순환으로 지친 호르몬을 제거하기 때문이다. 피로해진 호르몬은 원활한 신진대사를 방해한다.
•영양적 케토시스. 저탄수화물·적정 단백질·고지방 식단을 따르면 영양적 케토시스 상태에 들어가게 된다. 나는 여성들이 더 효과적으로 인슐린 수치를 교정하고 체중을 감량하도록 돕기 위해 전형적인 키토제닉 식이요법을 조정했다. 간단히 말하면 첫째, 식물성 식품을 더 많이 섭취하고 둘째, 엑스트라버진 올리브오일 몇 큰술, 체중 감소·포만감 증가·알코올 제거와 관련이 있는 중쇄중성지방(medium-chain triglyceride, 이하 MCT로 표기) 가끔 몇 큰술, 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 섭취하며 셋째, 다른 다량 영양소(macronutrient, 또는 ‘macros’) 중에서도 순탄수화물을 추적하는 것이다. 다량 영양소를 사용해서 케톤 생성비를 계산한 다음, 포도당 케톤 비율을 측정한다(더 자세한 내용은 2부 참조).
키토제닉 식이요법의 성공은 다면적이고 그중 일부는 심리적 측면이다. 이 식이요법으로 지방을 연소하면 단기간에 체중이 감소하고 실질체중이 개선되며 신진대사율이 증가하는 효과를 보는 경우가 많다. 이는 결과적으로 식단을 계속 지켜나갈 수 있는 동기를 부여하며, 그다음에는 더 개선된 결과를 얻는다. 그렇기는 해도 함정은 존재하며, 함정을 피할 방법을 알려줄 것이다. 아래의 그림은 키토제닉 식이요법이 진행되는 과정을 보여주는 그림이다.
•간헐적 단식. 이 단식 방법은 하루에 12~24시간 동안 음식을 먹지 않는 것을 의미한다. 권위 있는 학술지인 《뉴잉글랜드 의학저널》(New England Journal of Medicine)에서 최근 검토한 자료에 따르면, 간헐적 단식은 인슐린, 그렐린, 렙틴, 그리고 ‘오후의 코르티솔’(오후 3~4시에 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 낮아지는 것에서 나온 말-옮긴이)을 포함한 많은 호르몬의 균형을 개선해서 신진대사 전환을 유도하기 때문에 체중 감소를 촉진하는 데 특히 효과적이라고 한다.11 신진대사 전환은 몸에서 인슐린과 포도당을 억제해서 탄수화물 연소를 지방 연소로 전환하는 수준으로 유도하기 위해 단식 및 다른 방법들을 사용할 때 나타나는 현상이다.
단식은 염증을 조절하고, 뇌 기능을 높여 또렷한 정신을 느끼게 하며, 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 또 포만감을 더 많이 느끼도록 렙틴을 조절할 수도 있다.12 아직 확신이 안 서는가? 간헐적 단식은 콜레스테롤 수치에도 도움을 준다(자세한 내용은 주석 참조).13 간헐적 단식이 35세 이상 여성의 지방 감소와 건강 개선을 돕는 데 아주 효과적이라는 사실을 발견했다는 점이 가장 중요하다. 내 환자의 약 95%가 성공을 거뒀다.
앞에서 신진대사를 몸의 건강 상태와 연료를 태우는 속도를 결정하는 화학 반응의 총합으로 정의했다. 신진대사의 속도를 이해하는 것도 중요하지만, 큰 의미를 지니면서도 종종 간과되는 측면이 신진대사의 ‘유연성(flexibility)’이다. 탄수화물을 제한해서 불필요하게 스스로를 망가뜨리기 전에 자신의 신진대사 유연성이 어떤지부터 파악하라. 탄수화물은 적군이 아니지만, 신진대사 유연성이 부족하면 적군이 될 수도 있다.
신진대사 유연성이란 무엇일까? 건강한 탄수화물이 풍부한 사과를 먹거나 그와 대조적으로 건강한 지방이 풍부한 연어를 먹을 때, 또는 16시간 동안 음식을 먹지 않아서 연료를 만들기 위해 지방을 태워야 할 때처럼, 신진대사 수요의 변화에 적응하는 능력이다.14 당뇨병이 있거나 비만 상태이거나 엉덩이보다 허리에 지방이 더 많은 ‘사과 체형’이라면, 신진대사가 유연하지 않을 가능성이 크다. 신진대사 유연성은 정상적으로 유연한 상태부터 유연하지 않은 상태까지 다양한 범위로 존재한다. 유연하지 않음을 나타내는 표지자로는 혈당 수치 증가, 인슐린 저항성(혈중 인슐린 농도가 높아지기 시작할 때), 당뇨병 전단계, 혈관의 조기 손상, 이상지질혈증, 고혈압, 비만 등이 있다.
신진대사 비유연성은 많은 사람에게 영향을 주는 주요 문제다. 미국 질병통제센터(CDC)에 따르면 비만율이 계속 증가하고 있다고 한다.15 미국 인구의 최대 38%가 당뇨병 전단계에 해당한다.16 심지어 정상 체중인 사람들이나 비만은 아니어도 과체중인 사람들도 신진대사가 유연하지 않을 가능성이 있다. 이는 옷이 얼마나 잘 맞는지에만 영향을 주는 것이 아니다. 과도한 체중은 코로나바이러스 같은 질병과 싸우기 어려워지게 만들고 예방 접종에 대한 면역 반응을 낮출 수도 있다.17 좋은 소식은 여러분의 신진대사가 유연하지 않거나 그렇게 되고 있다 해도 식습관·운동·생각·수면을 개선하는 정밀의학으로 상태를 역전시킬 수 있다는 것이다.
고트프리드 규칙은 여러분을 신진대사 유연성으로 가는 길로 안내할 것이다. 야간 단식 후에 공복 혈당이 낮아지고 소량의 케톤을 생성하면서 약한(mild) 케토시스 상태를 유지하며(지방을 연소하고 있다는 증거) 식후 혈당과 허리 대 엉덩이 비율이 정상으로 돌아온다. 이제는 질 낮은 탄수화물을 갈망하지 않을 것이다. 간단히 말해서 식욕으로부터 자유로워지는 것이다!
호르몬 균형을 맞추기에 너무 늦은 나이란 없다. 하지만 소셜 미디어나 다른 곳에서 “나는 폐경기라 너무 늦었어”라고 말하는 여성들을 본다. 결코 늦지 않았다. 문제의 호르몬 중 상당수, 특히 인슐린·성장호르몬·테스토스테론·에스트로겐은 음식, 해독, 케토시스, 식사 시간대로 조절이 가능하다. 호르몬 균형을 달성하기 가장 좋은 나이에 상한선은 없다.
마찬가지로 여러분은 결코 실패자가 아니다. 설령 성과가 없어서 좌절하고 신진대사가 일생 중 가장 느린 것처럼 느껴지더라도, 시간이 더 오래 걸릴지언정 여전히 발전할 수 있으며, 그것을 증명하는 사례 연구들도 있다. 45세 라라가 첫 5일 만에 그랬듯 초기에 하루 0.5kg씩 체중이 빠질 수도 있고, 51세 로터스처럼 더 느리게 빠질 수도 있다. 하지만 로터스는 고트프리드 규칙을 시작할 당시 신진대사가 느렸음에도 지금 18kg을 감량한 상태다. 장기적인 안목을 가져라.
다행히, 일반 식사를 하는 사람이든 채식과 해산물만 섭취하는 페스카테리언(Pescatarian)이나 채식주의자든 비건이든 상관없이, 증거 기반의 고트프리드 규칙을 성공적으로 실천하면 대사성 호르몬을 다시 정상 궤도에 올려놓고 체중을 줄일 수 있다.18 이 책에는 일일 목표를 달성해서 승리할 수 있도록 레시피와 표본 식단을 골고루 실었다.
약물치료를 받으며 증상을 뒤쫓아가면, 고트프리드 규칙의 생활방식 의학으로 새로운 길을 개척할 때보다 치유될 가능성이 더 낮다. 과거를 청산하고 새로운 호르몬 항상성을 만들 수 있다. 완전히 새로운 방식으로 자신의 몸을 사랑하고 아끼게 될 것이다. 또 몸 상태가 좋아지고 건강 문제가 해결되므로 식습관의 가치를 깨닫게 되고, 가슴속 응어리, 트라우마, 자기파괴는 과거의 일이 될 것이다.
35세 후에 지방을 감량하는 일은 통제에 관한 것이라기보다 무엇을 언제 먹어야 하는지, 또 음식이 호르몬과 어떻게 소통하는지에 관한 것이다. 사람들은 대부분 호르몬이 신진대사를 운전한다는 사실을 깨닫지 못한다. 35세 이후 호르몬이 균형을 잃기 시작할 때 특정한 규칙을 따르면 허리둘레 증가와 심장질환·당뇨병·암 위험의 상승을 피할 수 있다.
1장에서는 나의 경험담을 많이 읽게 될 것이다. 그리고 책 곳곳에서 고트프리드 규칙을 따르면서 호르몬을 위한 새로운 식습관을 접하고 지방과 체중 감소를 경험한 다른 여성들을 만나게 될 것이다.
탄탄한 몸을 만들어주는 호르몬들을 활성화하고 염증을 호전시키고 마음의 평화를 줄 약한 케토시스 상태에 들어가려면 어떻게 해야 하는지 증명된 방법을 제시할 것이다. 고트프리드 규칙은 과체중 및 비만 여성 10명을 대상으로 키토제닉 식이요법 전후의 상태 변화를 관찰하면서 내가 직접 실시한 소규모 임상시험에 기반을 두고 있다. 나는 틀림없이 최고 수준의 과학적 증거를 제시하는 ‘N-of-1’ 연구 및 실험 설계(단일 피험자를 대상으로 N개의 중재를 적용해 효과를 검증하고자 하는 연구 및 실험 디자인-옮긴이)로 개인화된 접근법을 사용했다. 이 연구 방법에서는 각 개인이 개별적인 사례 연구의 중심이 된다.
무엇을 언제 먹어야 하는지와 음식이 호르몬과 어떻게 소통하는지에 관한 기초를 배우면, 오후 4시의 피곤함 없이 하루 내내 활력을 느끼게 해주는 호르몬 교향곡을 만들어낼 수 있다. 지방을 허리에 축적하지 않고 태우게 될 것이다. 허리에 축적된 지방은 대부분의 만성 질환 위험을 높인다.
옷이 몸에 딱 맞아서 모든 옷이 잘 어울릴 테니 10시간이 아니라 10초 만에 옷을 고르게 될 것이다. 신체적으로나 심리적·정서적으로 만족감을 느낄 것이다. 그래서 자신을 가치 있는 사람으로 여기므로 매일 밤 저녁식사를 두 번 하는 일은 없을 것이다. 더 반가운 것은 좋아하는 활동을 할 시간이 많아질 것이라는 점이다. 호르몬에 도움을 주고 몸을 위해 영양소와 호르몬 사이의 점들을 연결하며 수명을 늘려주는 식습관을 내 것으로 만들게 될 것이다.
변화시킬 수 없는 호르몬을 받아들이는 평온함과
변화시킬 수 있는 호르몬을 바꿀 수 있는 용기를 주소서.
그리고 이 둘을 분별할 수 있는 지혜도 주소서.
나는 이 기도문을 ‘호르몬에 대한 평온 기도문’이라고 부른다. 호르몬의 영향으로 월경 직전에 무슨 이유 때문인지 체중이 2kg 늘어나는 경험을 해봤거나 월경전 증후군 혹은 불면증을 겪어본 사람이라면, 내가 왜 기도문을 들먹이는지 이해할 것이다.
호르몬은 우리가 생각하고 느끼고 보는 방법을 지시하면서 몸을 지배한다. 시간을 되돌려서 20대 초반 몸에 흐르던 호르몬과 원활했던 신진대사를 선물할 수는 없지만 그래도 좋은 소식이 있다. 중요한 호르몬들의 균형을 다시 맞추도록 도와줄 과학에 기반한 지침이 있다는 사실이다. 나는 이 책을 통해 여러분이 호르몬 균형을 맞출 수 있도록 힘을 실어주고자 한다. 그리고 이것이 호르몬에 대한 평온 기도문의 핵심이다.
나는 어떤 공통적인 징후나 증상으로 알려진 호르몬 불균형을 일컫는 내분비 기능장애를 겪는 사람들, 그중에서도 여성들이 무엇보다 체중을 조절하지 못해 힘겨워한다는 사실을 알게 됐다. 좀처럼 나아지지 않는 체중 감소 저항증(weight-loss resistance)을 겪는 이 사람들이 내 환자들이다. 이 책에서 여러분은 내 환자들과 온라인 팔로워들에 관한 이야기를 들을 것이며 어떻게 그들이 좌절을 성공으로 바꿀 수 있었는지도 알게 될 것이다. 그중에는 여러분과 관련된 이야기도 적잖이 있으리라고 생각한다.
반가운 소식은 우리가 식습관을 비롯해 호르몬에 관한 무엇인가를 할 수 있다는 사실이다. 특히 지금 우리는 35세 이상 여성의 경우 호르몬 불균형을 해결하는 데 무엇이 효과가 있는지를 알고 있다. 우리가 먹는 음식은 우리가 만드는 모든 호르몬의 뼈대이므로 핵심은 음식에서부터 시작하는 것이다. 음식 선택이 지금 당장에는 중요하지 않아 보일지 모르지만, 한입 한입이 호르몬의 균형, 장과 신경계의 건강, 혈관의 기능, 면역력을 결정한다.
평온 기도문의 실제 사례가 여기에 있다.
멜리사와 나는 진료실에서 호르몬 검사를 확인하고 있었다. 멜리사는 월경에 미묘한 변화가 있다고 답했고 이는 그녀가 폐경 주변기에 들어서고 있음을 의미했다. 38세인 멜리사는 14kg 정도 과체중에 허리둘레가 40in였으며, 체중을 줄이려 온갖 방법을 시도해봤다고 말했다. 멜리사가 내 눈을 똑바로 보며 말했다. “솔직히 말씀해주세요. 제가 변화시킬 수 있는 호르몬과 변화시킬 수 없는 호르몬을 알려주세요. 나이가 들면서 스스로 궤도를 수정하는 데 한계가 있다는 걸 알았어요. 제가 선생님이 알려주신 변화를 이뤄내면 살이 빠질까요? 제게 회복할 수 없는 호르몬 문제가 있나요?” 멜리사는 깊은 한숨을 두 번째 내쉬었다.
그렇지 않다! 호르몬은 회복 불가능하지 않다. 내 진료실에 찾아오는 과체중 혹은 비만 상태에 있거나 건강한 체중을 유지하려면 엄청난 노력을 기울여야 하는 환자 대부분처럼 멜리사도 호르몬 불균형으로 어려움을 겪고 있다. 월경 변화 말고도 멜리사에게 나타난 숨길 수 없는 신체적 징후는 사과 체형이라는 것이었다. 허리둘레를 엉덩이둘레로 나눈 값이 0.85를 초과하는 복부 비만을 가리켜 흔히 사과 체형이라고 하며, 멜리사의 경우 허리 대 엉덩이 비율이 0.92였다.
몇 가지 의학적 검사를 마친 결과, 체중 감량을 어렵게 만드는 가장 흔한 호르몬 불균형 중 두 가지인 인슐린과 갑상샘 문제를 발견했다. 내 경험상 인슐린이 최악이지만, 갑상샘호르몬과 성호르몬도 인슐린 못지않게 나쁘며 서로 관련이 있다.
멜리사가 깊은 한숨을 세 번째 내쉬었다. 중국 전통 의학에 따르면 이는 간기울결(肝氣鬱結, 스트레스로 기가 막힌 상태-옮긴이)의 징후였고, 내 생각에는 호르몬 균형이 무너졌다는 단서였다.
전통 중국 의학에서 말하는 간기울결
나는 전통 중국 의학(TCM)을 전공한 의사는 아니지만, 고대로부터 내려오는 중의학의 원리를 공부하면서 수년간 많은 내용을 배웠다. 중의학에 따르면 간기울결(LQS)은 월경전 증후군과 월경불순을 비롯한 모든 종류의 호르몬 불균형과 연관된 경우가 많고, 여성이 폐경 주변기에 들어서는 시기에는 여러 양상으로 나타날 가능성이 크다. 중의학에서 일컫는 간기(肝氣)는 기능으로 정의되며 서양 의학에서 간으로 알려진 해부학적 장기와 동일하지 않다.
‘기’라고 알려진 간의 생명력은 스트레스나 불안으로 인해 정체될 수 있다. 기가 원활하게 흐르면 모든 것이 조화를 이루면서 제대로 기능하지만 흐름이 막히면 문제가 생긴다.
간기는 몸에 흐르는 기의 운행에 중요한 역할을 하므로 간기가 정체된 여성은 감정 기복이 심해지고 쉽게 짜증이 나거나 변비, 월경전 증후군, 월경불순을 경험할 수 있다(내 침구사인 에밀리 후커Emily Hooker가 간기울결을 설명한 내용을 주석에서 확인할 수 있다).1
체중에 영향을 미치는 호르몬 불균형으로 고생하고 있다면 다음 설문에 답해보라.
대사성 호르몬 설문지
다음 증상을 지금 겪고 있거나 지난 6개월 동안 경험한 적이 있나요? ‘그렇다’ 또는 ‘아니다’로 답하시오.
• 출산 이후 또는 폐경 주변기나 폐경 이후로 체중이 꾸준히 늘고 있나요?
• 심한 스트레스나 만성적이면서 약한 스트레스를 받나요? 사소한 일에 지나치게 신경 쓰나요?
• 현재의 고혈압 진단 기준인 ‘수축기 혈압 120 초과 또는 이완기 혈압 80 초과’에 해당하나요?2
• 체질량지수(BMI)가 25 이상인가요? 온라인 계산기를 사용하거나 지금 알려주는 공식을 적용해서 체질량지수를 계산해보세요.
BMI=체중÷키2. 단위를 킬로그램과 미터를 사용했다면 결괏값을 그대로 취하면 되고, 파운드(lb)와 인치(in)를 사용했다면 결괏값에 703을 곱해야 합니다. 예를 들어 체중이 150lb이고 키가 64in인 여성이라면 BMI=(150÷642)×703=25.7입니다.
• 체중이 밤사이에 1.4~2.3kg 정도 늘어나거나 월경 기간에 2.3~3.2kg 정도 늘어난 적이 있나요?
• 충분히 쉬었음에도 낮에 피곤한가요?
• 머리숱이 줄거나, 눈썹의 바깥쪽 3분의 1이 빠지거나, 얼굴이 붓거나, 피부가 건조하고 거칠어지거나, 변비에 걸리거나, 기운이 없거나, 추위를 못 견디거나, 불임증이나 월경과다나 손목 터널 증후군이 있나요? 혹은 이 증상 중 두 가지 이상이 함께 나타나나요?
• 어떤 방법을 시도해도 체중 감량을 방해하는 무엇인가가 있다고 느끼나요?
• 식이요법을 유지하기가 어렵나요? 방법은 알아도 계획대로 오랫동안 실천할 수 없어서 늘 2.3~4.5kg씩만 되풀이해서 빠지나요?
• 자연식 위주로 먹는데도 체중이 줄어들지 않는 것 같나요?
• 음식을 갈망하고 특히 단것, 초콜릿, 치즈, 빵 같은 음식이 당기나요?
• 엄격한 키토제닉 식이요법을 시도해봐도 소용이 없었나요? 체중이 예상만큼 줄지 않거나, 머리가 맑지 않거나, 정체기에 들어서거나, 체중이 늘었나요?
• 하시모토 갑상샘염, 셀리악병, 류머티즘 관절염, 다발성 경화증, 전신 홍반성 루푸스, 건선 또는 그 밖에 다른 자가면역 질환을 진단 받았나요?
• 식욕이 늘었나요? 예전에 만족스럽던 양으로 식사하고 나서도 배고픔을 느끼나요?
• 혈당이 높아지고 있나요? 공복 혈당이 적정 범위 상한선인 85mg/dL(데시리터당밀리그램, 1dL=0.1L)를 초과했나요? 혹은 의료인에게 받은 검사에서 당뇨병 전단계나 당뇨병 범위에 해당하는 99mg/dL 초과로 나타났나요?
• 출산이나 폐경 주변기 이후로 수면에 어려움을 겪거나 더 심한 스트레스를 느끼나요? 혹은 모두 해당하나요?
• 복부에 지방이 많나요? 허리둘레가 여성의 경우 35in(88.9㎝), 남성의 경우 40in(101.6㎝)보다 더 나가요? 허리 대 엉덩이 비율로 측정할 때는 여성의 경우 0.85, 남성의 경우 0.90을 초과하는지 확인합니다.
• 목 주위나 겨드랑이처럼 피부가 접히는 부위의 피부를 살펴보세요. 피부가 어두운 갈색이 되면서 벨벳 같은 질감을 띠는 흑색가시세포증이 보이나요?
점수 해석하기
위의 질문 중 다섯 문항 이상에 ‘그렇다’고 답한 사람은 체중과 신진대사에 영향을 주는 호르몬 불균형을 겪고 있을 가능성이 크다. 하지만 그렇다고 해도 겁먹지는 말자. 무엇보다 여러분은 혼자가 아니다. 제 진료실은 호르몬 불균형을 겪는 여성들로 가득하다. 전체적으로 그들 중 80% 정도가 5점 이상에 해당하고 검사에서 대사성 호르몬 중 한 가지 이상이 불균형하다고 나온다. 나의 경우 호르몬과 신진대사의 균형을 위한 고트프리드 규칙을 만들기 전에 10점이 나왔다. 그러니까 점수가 높더라도 초조해하지 마라.
다행히 여러분은 이 책을 발견했다. 내 목표는 여러분이 겪는 호르몬 불균형의 근본 원인을 밝히고 해결하는 것이다(과도하거나 중증에 해당하는 증상을 겪고 있다면 반드시 의료인과 상담해야 한다). 이 장을 계속 읽으면 호르몬과 체중 증가의 연관성, 그리고 체중 감량에 성공하기 위해 식이요법을 최적화하는 방법을 배울 수 있다.
나는 30대 후반에 둘째 딸을 출산하고 나서 급격한 호르몬 변화를 겪었고 체중을 쉽게 관리할 수 없었다. 돌이켜보니 독성 스트레스와 임신 중에 생긴 경계성 당뇨병, 그리고 엄마 역할 및 노화가 한꺼번에 작용해 벌어진 일인 것 같다. 하지만 그 경험으로 인해 일반 산부인과에서 정밀의학으로 진로를 바꿔 여성과 호르몬과 체중의 교차점을 이해하는 작업에 집중했다. 모든 여성이 급격한 호르몬 변화의 시기를 겪는 것은 아니지만 많은 여성이 그런 시기를 경험한다.
앞에서 말했듯이 호르몬은 몸 안에 있는 교향악단과도 같아서 밤낮으로 세포에 음악을 연주한다. 몸 안에서 연주되는 음악이 리듬에 맞춰 하모니를 이루면, 회복력이 좋아지고 신진대사가 유연해진다. 그렇지 않고 내가 서른아홉 살 때 연주되던 음악과 같다면, 그 음악은 소음처럼 들릴 수 있다. 클라리넷 소리는 너무 작고 첼로 소리는 너무 크고 박자도 어긋난다. 식이요법과 운동을 열심히 실천해도 성과가 없는 것처럼 느껴질지도 모른다. 교향곡 지휘를 통제할 권한이 없는 듯 보일 수도 있다. 하지만 사실 우리는 생각보다 더 큰 권한을 갖고 있어서 생활방식을 변화시켜 호르몬의 조화를 되찾을 수 있다.
나는 호르몬 교향곡을 조화롭게 유지해줄 다음의 다섯 가지 원리를 발견했다.
➊ 호르몬이 체중에 영향을 준다.
➋ 여성이 남성보다 호르몬 문제를 더 많이 겪는다.
➌ 키토제닉 식이요법이 호르몬에 영향을 준다.
➍ 여성은 호르몬 때문에 전형적인 키토제닉 식이요법에 대해 남성과 다르게 반응한다.
➎ 여성도 키토제닉 식이요법을 할 수 있지만, 고트프리드 규칙처럼 호르몬 균형을 잡아주는 버전으로 할 때 더 좋은 효과를 거둔다.
여러분이 호르몬 박자를 되찾고 모든 것을 제자리로 돌려놓을 수 있도록, 그래서 체중 감량에 계속 성공할 수 있도록 이 원리들을 하나하나 자세히 소개하려고 한다.
1. 호르몬이 체중에 영향을 준다.
몇몇 호르몬은 체중과 체액 저류(fluid retention, 몸에 체액이 쌓인 상태-옮긴이)와 체내 지방량을 조절하는 일에 관여한다. 내가 가장 관심을 두는 대상은 지방, 그중에서도 허리에 있는 내장지방이다. 지방과 호르몬과 건강 사이의 연관성을 여기에서 샅샅이 살펴보고자 한다.
어떤 호르몬이 있을까? 종류는 인슐린, 코르티솔, 갑상샘, 테스토스테론, 에스트로겐, 프로게스테론, 성장호르몬, 렙틴 등 아주 많다. 다음의 그림은 이중 몇 가지 호르몬, 그리고 몸에 순환하는 다양한 호르몬을 생성하는 샘들의 집합인 내분비계 중 어디에서 각 호르몬이 생성되는지를 보여준다. 가장 중요한 호르몬 불균형은 인슐린에 대한 세포의 반응을 둔감하게 하는 원인인 인슐린 작용 방해(insulin block, 인슐린 저항성insulin resistnace이라고도 함)다. 그런 경우 췌장은 포도당을 세포로 유입시키는 일을 하기 위해 인슐린을 점점 더 많이 만들어야 한다. 인슐린 작용 방해는 체중 증가 및 내장지방과 밀접한 관계에 있다.3
호르몬은 문자 메시지처럼 몸 곳곳으로 전달되는 화학물질 메신저다. 또 기분을 안정시키고 피부를 촉촉하게 하고 헬스장에서 근육을 만들고 더 먹으라고 지시하는 등 특정 기능들을 요청한다. 호르몬이 제 역할을 하면 여러분은 건강한 체중에 도달하고 그 체중을 유지할 수 있다. 또 밤에 푹 자고 아침에 개운하게 일어날 수 있으며, 짜증 나거나 불안하거나 살쪘다고 느끼지 않는다.
다시 호르몬을 교향곡에 비유하자면 교향악단의 공식 지휘자는 뇌, 그중에서도 시상하부와 뇌하수체로 알려진 부위다. 뇌는 부신(금관악기), 난소(남성의 경우 정소, 목관악기), 갑상샘(타악기), 지방(현악기) 같은 다른 내분비 기관으로 신호를 보낸다. 하지만 이 지휘자는 취약하다. 그래서 나쁜 식습관과 과도한 음주와 지나친 스트레스가 지휘자의 기능에 영향을 준다.
지휘자가 잘 먹고 회복력도 좋아서 제 역할을 훌륭히 해내면, 호르몬이 균형을 유지하고 곡이 아름답게 연주된다. 내가 아이를 낳기 전 30대 초반에 그랬던 것처럼, 여러분 역시 평범한 방법만으로도 대개 살이 빠지는 효과가 나타날 것이다. 한편 지휘자가 역할을 제대로 하지 못하면 호르몬도 마찬가지다. 호르몬들이 제각기 체중 감량을 방해하고, 설상가상으로 서로 혼선을 주기도 한다. 이를테면 멜리사의 갑상샘 문제도 단독으로 일어나지 않았다. 인슐린 수치 증가와 지방 축적이 갑상샘 기능을 악화시켰다.4 그러고 나서 더 불공평하게도 그녀의 과체중 상태가 갑상샘 문제의 발생 가능성을 더 높였다.5 다행히 고트프리드 규칙은 뇌가 교향곡을 편안하고 우아하게 지휘하도록 도와서 몸을 균형 잡히고 건강한 상태로 돌려놓는다.
갑상샘 불균형과 인슐린 저항성 등 ‘체중 감소 저항증’을 일으키는 내분비계 장애가 흔하게 존재한다. 화장품·세제·식품에서 발견되는 환경 속 화학물질과 심한 스트레스 등 특정 호르몬을 교란하는 수많은 요인이 내분비계 장애를 일으킬 수 있다. 아울러 여러분이 먹는 음식이 호르몬에 어떤 영향을 주는지를 다음 장에서 알아보도록 하자.
2. 여성이 남성보다 호르몬 문제를 더 많이 겪는다.
직설적으로 말해서 남성보다 여성이 호르몬 불균형을 더 많이 겪고 그 영향으로 불안·우울·불면증을 더 많이 경험한다.6 호르몬 불균형으로 인한 불쾌한 증상들은 특히 체중 감량과 관련된 일련의 문제들을 추가로 일으킨다. 예를 들어, 여섯 시간보다 덜 자거나 아홉 시간보다 더 자는 습관은 복부 비만(내장지방), 인슐린 저항성, 고혈당, 고혈압, 이상지질혈증의 집합체인 대사증후군을 유발할 수 있다.7
의사이자 여성으로서 나 역시 신체 불만족, 스트레스, 체중 증가의 악순환에 너무나 익숙하다. 조금만 살이 쪄도 힘들어하는 여성들이 자기 몸과의 전쟁에 갇혀버리는 일도 많다. 아마 여러분도 공감하리라 생각한다. 여성이 남성보다 신체 불만족을 더 많이 경험하는 것은 놀라운 일이 아니다. 광고, 텔레비전 프로그램, 영화 같은 대중매체, 좋은 의도로 건네는 가족과 친구들의 말을 통해 우리는 어릴 때부터 무슨 수를 써서라도 날씬하고 예뻐야 한다는 소리를 듣는다.
이 이상을 내면화하도록 사회화되면 ‘자기 대상화(self-objectification)’를 하게 되고, 그로 인해 신체 수치심과 불만족을 경험할 가능성이 커진다. 그러면 신체를 외모에 근거해 평가하는 관점이 내면에 자리잡아 자신의 겉모습을 습관적으로 자주 점검하게 된다.8 이런 일은 남성보다 여성에게 더 많이 일어나며, 자기 대상화를 하는 여성은 섭식 장애를 겪기 쉽다.9 대상화는 제품 판매에 활용되지만,10 자기 대상화에는 큰 대가가 따른다. 다시 말해 내 여성 환자 중 상당수가 경험하는 내적 전투를 벌여야 한다.
슬프고 모순되게도 이 자기 대상화는 더 심한 스트레스와 훨씬 더 많은 호르몬 불균형을 일으켜 체중 증가를 유발할 수 있다. 내 환자 중 많은 이가 그 어느 때보다 스트레스를 많이 받는다고 느끼며, 문제는 그들만 그런 것이 아니다. 미국심리학회(American Psychological Association)의 연간 스트레스 조사에서 나타났듯이, 여성이 남성보다 스트레스를 더 많이 받는다. 2020년 보고에 따르면, 자신이 기억하는 미국 역사상 지금이 최악이라고 느끼는 사람들을 살펴보니 여성이 남성보다 훨씬 많았다. 어쩌면 남성이 관심을 덜 가져서일까?